いつもの食事に加えたい、ブロッコリー
ブロッコリーダイエットというものがあるそうです。
主食の米やパンをブロッコリーに置き換えるのです。
実業家の室井正人さんという方が考案したものだそうです。
私は、置き換えまでしなくても、ブロッコリーはふだんの食事に加えるだけで、とっても良いダイエット効果があると思っています。
茹でブロッコリーと手作りタルタルのサラダ、けっこうおいしいんですよ。
それはさておき、ブロッコリーは低カロリーなのに栄養が豊富です。
カロリーは100gあたり33kcalですので、毎日の食事に加えることができます。
ダイエット中はたんぱく質が不足しがち。
タンパク質が不足していると、肌の老化やたるみなどの肌トラブル、免疫力の低下や貧血、体調不良など、健康への悪影響も懸念されます。
ブロッコリーは、お肉やお魚ではありませんが、実は100gあたり4.3gのたんぱく質を含みます。
絹ごし豆腐が100gあたり4.9gのたんぱく質ですから、ブロッコリーは絹ごし豆腐に匹敵するたんぱく質を含んでいると言ってもいいと思います。
ブロッコリーはミネラルも豊富です。
ダイエットのためには、代謝を上げることが必須です。ミネラルは代謝を助けてくれます。
ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄を含みます。
カリウムはむくみ防止に良いと言われていますよね。
むくみについてはこちらの記事もご覧ください。
ビタミンもたっぷりですよ。
β-カロテン、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンKを含みます。
脂肪を体内に溜め込まないようにするのがビタミンB2です。
ビタミンCも代謝アップに関わります。ビタミンCはコラーゲンを体内で生成する働きもあります。
ブロッコリーはビタミンCを100gあたり120ミリグラム含みます。実は100gあたり33ミリグラムのグレープフルーツより多いんですよ。
ブロッコリーの茎は、皮をむいて茹でればやわらかくなります。
ブロッコリーの茎も食べましょう。
ブロッコリーの茎にも食物繊維ほか、栄養が詰まっているんですよ。
ブロッコリーには、食物繊維が100gあたり4.4g含まれています。不溶性食物繊維が3.7g、水溶性食物繊維が0.7gです。不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らんで、腸の運動を活発にします。
また、ブロッコリーを食前に摂ると、満腹感が得られるので、食事の量を自然と減らすことができますよね。
実は、食物繊維が先に腸内達すると、その後に入ってくる糖質や炭水化物の吸収を食い止めてくれるんですよ。
まだまだブロッコリーには新たな発見がありました。
「スルフォラファン」をいう、体の中の解毒酵素や抗酸化酵素の生成を促進する物質が、ブロッコリーに含まれていることが分かったのです。
発ガン物質の解毒、抗酸化作用、肝機能の向上、胃ガンの原因となるピロリ菌の殺菌といった効果が認められています。
ブロッコリーはダイエットに最適であるだけでなく、健康にも良いです。
おいしく料理して、いつもの食事にプラスしていきたいです。
美容にもダイエットにも良い「ごぼう」
ごぼうは根菜類。根菜は糖質OFFとしてはイマイチ。ごぼうの100gのカロリーは65kcalですから白米よりは低カロリーですが、野菜としてはカロリー高め。でも、実はごぼうにはダイエットに役立つ成分がたくさん含まれているんですよ。
ごぼうのダイエット成分として代表的なものは
・サポニン
・イヌリン
・ヘミセルロース
です。
もともと、ダイエットしたいって思うのは、食べ過ぎて体重が増えたときですよね。
糖質や脂質を取りすぎると、それらは脂肪に変わり、体内に蓄積されます。
ごぼうの「サポニン」が、そもそも脂質の吸収をセーブします。脂肪に変わる原料を吸収するのを防いでくれるのです。
また、肥満ホルモンともいわれるインシュリンは、私たちの身体の中で、糖質を脂肪に変え、体にため込もうとするときに指令を出します。
ごぼうに含まれる「イヌリン」は、インシュリンの分泌を抑え、糖質を脂肪に変えるチャンスが減ります。それによって身体に脂肪がつきにくくなるのです。
さらに食物繊維「ヘミセルロース」は、脂肪の吸収を食い止め、便秘の解消にも役立ちます。
ごぼうは、食べ過ぎた糖質や脂質が、脂肪に変わり蓄積されるのを、全力で阻止してくれます。ごぼうはダイエットの味方だったのですね。
ごぼうには、他にも女性の美容と健康に役立つ成分がたくさん入っています。食物繊維が豊富で、便秘の解消にもいいのはもちろんですが、抗酸化作用で有名なポリフェノールが含まれています。
ポリフェノールの抗酸化作用は、美肌にいいと言われていますよね。
また、ごぼうに含まれるカリウムは、むくみ解消に効果的です。
むくみ解消については、こちらの記事もどうぞ！
ごぼうは、ダイエットに良いだけでなく、美容にもおすすめの食材だったのですね。
ごぼうサラダ、きんぴらごぼう、牛ごぼう、たたきごぼうなど、いろいろなレシピに挑戦してみたいと思います。
ソイプロテインを飲んでみた
ダイエット中には、有酸素運動を取り入れるといい、と言われています。
脂肪燃焼の運動、筋トレやジョギングなど、トレーニングに必要な栄養として「タンパク質」が挙げられます。
食事制限だけで痩せようとすると、栄養不足に陥り、脂肪だけでなく筋肉が分解されてしまいます。
筋肉が分解されると基礎代謝が減少し、太りやすい体質になってしまうのです。
それはぜひ避けたいところです。
また、タンパク質が不足していると、肌の老化やたるみなどの肌トラブル、免疫力の低下や貧血、体調不良など、健康への悪影響も懸念されます。
そこで、たんぱく質を手軽に吸収できるのが、「プロテイン」です。
プロテインには、原料によってホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインに分類されます。
ホエイプロテインやカゼインプロテインが動物性タンパク質であるのに対し、ソイプロテインは植物性タンパク質です。
ソイプロテインは、ホエイプロテインに比較して吸収スピードが遅く、体内で長時間に渡ってタンパク質を供給するという特徴があります。
また、ソイプロテインは大豆を原料としています。
大豆に含まれている「イソフラボン」は女性ホルモンに構造が似ていて、女性のホルモンバランスを正常にキープする働きも期待できます。
そんなわけで、ソイプロテインを飲んでみることにしました。
ソイプロテインを置き換えダイエットにしている人もいるみたいですが、それだとお腹が空きすぎてしまいますし、たんぱく質以外の栄養が不足します。
もともとプロテインは腹持ちが良くなるので、おやつと一緒に飲むか、ご飯の前に飲むのがいいと思います。
私の場合は、お昼ご飯にソイプロテインを一緒に飲むと、すごく満腹になってしまうので、お昼ご飯の量が自然と少なくなりました。これもダイエットに一役買っていると思います。
ダイエット中にサラダチキンでたんぱく質を補給
ダイエットのほう、目標の3kg減を達成しました。
今は、リバウンドしないように食事に気をつけながら、スポーツクラブで週に２回有酸素運動しています。
さて、ダイエット中に気になるのが、栄養バランス。
とくに、たんぱく質はしっかりとれていますか？
たんぱく質不足になると、体力不足を感じたり、肌荒れの原因にもなってしまいます。
私の場合は、朝ごはんに「サラダチキン」を取り入れてみました。
コンビニで手軽に買えるのも魅力です。
通勤途中のコンビニでは、いろいろな味のサラダチキンも取り揃えるようになりました。
普通の味は「プレーン」
アルペンザルツ岩塩
ペッパー＆ガーリック
３種のハーブ＆スパイス
ゆず胡椒
タンドリーチキン風、
なんていうのもあります。
このタンドリーチキン味のサラダチキンなんですが、試しに袋のまま電子レンジで30秒温めてみました。
本当は少しパッケージの口を開けてから、電子レンジにかけるのがいいのかも。
温めたタンドリーチキン味のサラダチキンもおいしいですよ。
温めた場合、鶏肉から少し水分が出るので、気をつけてくださいね。
鶏胸肉は脂肪が少なくて、カロリーも低めなのがいいですよね。
サラダチキンのカロリーは
・プレーン…120gで198kcal
・アルペンザルツ岩塩…120gで198kcal
・ペッパー＆ガーリック…110gで133kcal
・ハーブ…110gで133kcal
・ゆず胡椒…110gで114kcal
・タンドリーチキン…110gで146kcal
なのだそうです。
ダイエット中にも、サラダチキンでたんぱく質を補給しましょう。
レコーディングダイエットのすすめ
昔、テレビで紹介されて流行った、「レコーディングダイエット」ってご存知ですか？
その方法はいたって簡単。
毎日同じ時間に体重を測って記録し、グラフを描くだけ。
でもこれ、意識してグラフを見ていると、カラダのいろんな仕組みがおぼろげに分かってくるスグレモノなんです。
私の場合は、日によってそれなりに体重の増減があります。
そんなに食べたわけでもないのに、500グラムくらい突然増えたりする。
たいして運動してないのに、500グラムくらい突然減ったりする。
逆に、昨日はがんばった！と思って体重計に乗ると裏切られることもしばしば。
結局、そのくらいの体重の増減って気にする必要がない、ってことなんです。私の場合は。
ガクガクした動きを繰り返しながら、グラフのトレンドが下降していると、1か月で1kg減っていたりします。
体重ってそれくらい緩やかに減るので、グラフを描いて記録を残しておくと、トレンドが分かって、ダイエットのモチベーションを維持できます。
あともうひとつ。太るときって、必ず食べすぎてるときです。
食べすぎた日があっても、次の日食べる量を減らして調整すれば、人間の身体はいつも通りの体重を維持してくれます。
１週間トータルで食べすぎていなければいいのです。
食べすぎた日が続くと、確実に体重が増えたのが、グラフからわかるので、すぐに食事を見直すことができます。
「あっ、あの日は食べすぎた」
って意識することが大切です。レコーディングダイエットなら、すぐできますよ。スマートフォンのアプリなどを活用して、記録してみましょう。
お腹まわりに効くドローイングダイエット
お腹のたるみには、ドローイングダイエットがいいですよ。
腹式呼吸を使って、お腹の筋肉を使います。
このとき、腹筋運動のように筋肉を鍛えるのではなく、インナーマッスルを動かすのが、ドローイングダイエット。
背筋を伸ばし、正しい立ち姿勢で行います。
まずは、大きく息を吸い込みます。
少しだけ息を止めて…
おへそのあたりを凹ませるような感じで、息を吐き出します。
吐き出したら、もう一段吐ききるような感じでお腹を凹ませましょう。
ちなみに、腹式呼吸の感覚がつかめない人は、寝転がって、お腹に手を当てて深呼吸してみると、感覚が分かると思います。あお向けになって呼吸すると、意識しなくても腹式呼吸になります。
あまり深く考えすぎずに、背筋を張ってお腹を凹ませながら深呼吸、って感じでいいと思います。
ドローイングって、どこでもできるトレーニングなのがいいですよね。
駅でエスカレータに乗ってるときは必ずドローイング。
電車を待ってるとき、「電車がまいります」の放送がかかってから電車が到着するときまでドローイング。
電子レンジでご飯を温めるときにドローイング。
あと、スポーツクラブで有酸素運動しているときに、お腹を凹ませるのもいいですよ。
音楽を聴きながらウォーキングしているときに、聴いている曲の間奏部分の間はドローイング。
慣れると、お腹が力を入れたときにひゅっとお腹が引っ込みます。
まぁ「それは痩せたわけじゃない」と言われればそれまでですけど…。
ドローイングで待ち時間が有効に使えます。
ついつい猫背になってスマートフォンをいじってしまいますが、その時間をドローイングにしちゃえば、知らず知らずのうちにインナーマッスルが鍛えられて、代謝がアップしますよ。
部分痩せって可能なんでしょうか
部分やせ、できたらいいですよね。
私の場合は太ももの脂肪が固くなっている感じで、なかなか脂肪が落ちません。
いわゆるセルライト、っていうものでしょう。
ネットで調べていると、知恵袋などで
「セルライトは美容エステ業界の造語であり、存在しない」
と語っている人がいるのですが、じゃぁこの固い脂肪は何なの？って思います。
セルライトがついても、病気ではないので、医学的には普通の脂肪細胞と違いがないのは理解できますが、多くの女性が悩んでいるというのも事実ですよね。
だから、エステに下半身やせしたい女性が集まるんでしょうし。
でも、私は下半身やせとか、部分痩せって不可能だと思います。
女性の多くは、下半身が太りやすくやせにくく、上半身がやせやすいという体質です。それでも、カラダ全体がスリムになっていくダイエットが大切だと思うのです。
食事と有酸素運動と筋トレ。
そうした基本のダイエットが実を結ぶ間に、自分のやせたいところに効くダイエットも併用していくといいと思います。
私の場合は、入浴後の、むくみ解消リンパマッサージとストレッチを加えることで、太ももやせの成果を期待しています。
最近はスポーツクラブのヨガプログラムに注目。
呼吸って大切です。
あと、広いお風呂が気持ちいいんです。
暖かくなったら、プールのエクササイズにもチャレンジしたいなぁ。
